Як і навіщо пити воду до, під час і після тренування?

1. рекомендації від American College of Sports Medicine:
2. рекомендації від The American Council on Exercise

Частий питання: чи потрібно пити під час тренування? Багато хто не п'ють, щоб краще пропотіти і побачити приємний «схил» на вагах після тренування. Інші вважають, що вода збільшує навантаження на серце. Пити чи не пити під час тренування? Якщо пити, то що, скільки і коли?

По-перше, - обов'язково пити. Вода - один з найважливіших компонентів людського тіла. Вона регулює температуру, тиск, допомагає травній системі і робить багато інших речей. Наші м'язи на 75% складаються з води. Жирова тканина - на 10%. Вода приносить всередину клітин кисень і поживні речовини і забирає «відходи».

Під час тренування організму потрібно більше води, тому що всі обмінні процеси в м'язах йдуть швидше. Їм потрібно отримувати більше поживних речовин і кисню і швидше виводити продукти розпаду.

Ще вода регулює температуру тіла через потовиділення. Випаровування поту - важливий механізм охолодження організму. Інтенсивні тренування, особливо в жарких умовах або в невідповідному одязі викликають перегрів у організму і сильну втрату води без випаровування поту з поверхні ( 1 ).

Симптоми сильного зневоднення - слабкий пульс, нудота, запаморочення, слабкість. Якщо ігнорувати їх, справа може дійти до теплового удару, коли система контролю температури тіла відмовляє. Це небезпечне для життя стан і вимагає медичної допомоги.

Якщо ви - любитель побігати в харчовій плівці або костюмі-сауні, почитайте цю статтю і дізнайтеся, чому це небезпечно . Найгірше, що можна зробити на тренуванні зі своїм організмом - втрачати рідину, не даючи їй випаровуватися з поверхні тіла і не заповнювати її втрати.

Спортсмени можуть втрачати на тренуванні до 6-10% води від через піт і дихання ( 2 , 3 ). Якщо не заповнювати втрачену воду, продуктивність на тренуванні знижується. Навіть від самого невеликого і непомітного для людини зневоднення страждає інтенсивність, сила, витривалість і координація. Людина зможе підняти меншу вагу і швидше втомиться. Зневоднення всього на 2% від маси тіла може знизити продуктивність на цілих 10-20%. Зневоднення на 5% знижує силу і витривалість на 30% ( 5 ).

Якщо ви втратили за тренування близько 500 грам (більше 1 кг - в жарких умовах), ви зневоднені. Багатьом приємно робити порівняння ваги до і після тренування, але потрібно пам'ятати, що це не жир, а пішла вода, яку потрібно повернути.

До речі, підручник the Guyton Textbook of Medical Physiology дає таблицю, яка показує кількість втраченої в різних умовах води у людини вагою 70 кг в день:

Але спрага - не завжди показник, і орієнтуватися на неї не варто. Інтенсивні тренування пригнічують активність рецепторів спраги в горлі і кишечнику. Так що коли ви хочете пити, ваш організм може бути вже давно і сильно зневоднений.

рекомендації від American College of Sports Medicine:

До тренування:

• 500 мл води протягом чотирьох годин перед тренуванням.
• 200-300 мл води за 10-15 хвилин перед тренуванням.

Під час тренування:

• 80-200 мл води кожні 15-20 хвилин при фізичних навантаженнях менше години.
• 80-200 мл спортивного напою (про них - нижче) кожні 15-20 хвилин при інтенсивному тренуванні довше години, коли людина багато і сильно потіє.
• Чи не пити більше літра на годину під час тренування.
• Вода повинна бути теплою, близької до температури тіла - холодна вода не засвоюється, поки не буде нагріта до температури тіла.

Після тренування: Мета - компенсувати втрату води протягом двох годин після тренування.

• Випийте близько 500-600 мл води на кожні втрачені за тренування півкіло ваги.

рекомендації від The American Council on Exercise

• Випити 450-550 мл води за 2-3 години до початку тренування.
• Випити 200 мл води за 20-30 хвилин до тренування або під час розминки.
• Випити близько 180-270 мл води кожні 10-20 хвилин під час тренування.
• Випити ще 200 мл води протягом 30 хвилин після тренування.
• Випити 450-650 мл води на кожні втрачені півкіло ваги після тренування.

Рекомендації від National Academy of Sports Medicine:

• За 2 години до тренування: 400-600 мл
• Під час тренування: 150-300 мл кожні 15-20 хвилин.
• Після тренування: ~ 500 мл на кожні 500 грам втраченого під час тренування ваги.

Чи потрібні спортивні напої?

Існують спеціальні напої для професійних спортсменів. Вони не тільки відновлюють втрачену рідину, а й підтримують баланс електролітів ( 4 ). Це потрібно для підтримки інтенсивної роботи м'язів під час дуже довгих тренувань або змагань. Крім калію, натрію та інших елементів, вони містять глюкозу для швидкого поповнення енергії.

Для спортсменів це може бути принципово важливо. Звичайному любителю качалки або ранкових пробіжок спеціальні спортивні напої не потрібні, якщо він не бігає по дві-три години на спеці в полудень (так робити не варто і зі спортивним напоєм).