4 травня 2016
Рукола - хрестоцвітних овочів з перцевим ароматом, часто використовуваний для приготування салатів - є джерелом величезної кількості поживних речовин. Тоді як зрілі листя руколи мають досить різкий смак, молоде листя відрізняються більш м'яким смаком щодо гостроти і пікантності. Наукове назва руколи - Eruca sativa. Ця рослина належить до сімейства хрестоцвіті, до якого також належать такі овочі як редька, брокколі, брюссельська капуста, білокачанна капуста, цвітна капуста, листова капуста, васабі, водяний крес, хрін, кучерява капуста, бруква, ріпа і т.д.
Батьківщиною руколи, яка також відома під таким назвами як аругула, Рокешо-салат, рукола, гусенічнік, ерука і т.д., є Середземномор'ї. У їжу можна вживати листя, а також квітки руколи. Вважається, що стародавні римляни використовували її насіння для ароматизації олії, крім цього існують датовані першим століттям свідоцтва того, що насіння руколи також додавали в афродозіачних відвари.
Рукола відноситься до групи темно-зелених овочів. Щоденна норма споживання овочів повинна складати 2-2½ чашки для жінок, і 2½-3 чашки для чоловіків. Хоча слід вживати всі види овочів, бажано з'їдати хоча б 3 чашки на тиждень саме зелених овочів, так як вони багаті вітамінами, мінералами і фітохімічними речовинами.
На жаль, при нинішніх моделях споживання рекомендована норма споживання листових овочів дотримується рідко. Тому дієтологи часто наполягають на збільшенні кількості таких овочів в раціоні харчування. Багато листові овочі можна їсти в сирому вигляді в формі салатів. Беручи до уваги дивовижні корисні для здоров'я властивості руколи і її високу живильну цінність, необхідно обов'язково намагатися включати в свій раціон і цей овоч.
Поживна цінність руколи
Живильні речовини в 100 г- Вода 91,71 г
- Калорії 25 кКал
- Білки 2,58 г
- Загальна кількість жирів 0,66 г
- Вуглеводи 3,65 г
- Харчова клітковина 1,6 г
- Загальна кількість цукрів 2,05 г
- Кальцій 160 мг
- Залізо 1,46 мг
- Магній 47 мг
- Фосфор 52 мг
- Калій 369 мг
- Натрій 27 мг
- Цинк 0,47 мг
- вітамін C 15 мг
- Тіамін 0,044 мг
- Рибофлавін 0,086 мг
- Ніацин 0,305 мг
- Вітамін B6 0,073 мг
- Фолат 97 мкг
- Вітамін A 119 мг
- Вітамін E 0,43 мг
- Вітамін K 108,6 мкг
Жири в 100 г
- Загальна кількість насичених жирних кислот 0,086 г
- Загальна кількість мононенасичених жирних кислот 0,049 г
- Загальна кількість поліненасичених жирних кислот 0,319 г
- Холестерин 0 мг
Саме наявність різних вітамінів і антиоксидантів підвищує поживну цінність руколи. Цей листової овоч також містить такі поживні речовини як:
- індол
- сульфорафан
- тіоціанати
- ізотіоціанати
Хоча рукола часто використовується для приготування салатів, по суті вона є крестоцветним овочем. Рукола містить речовини, звані глюкозинолатів, які відомі своєю здатністю захищати організм від вільних радикалів. В цілому корисні властивості руколи пояснюються присутністю в ній вітамінів, мінералів і фітохімічних речовин.
Будучи членом сімейства хрестоцвітних овочів, рукола багата харчовою клітковиною і потужними антиоксидантами. Більш того, вона містить глюкозинолати. Дослідження, присвячені аналізу ефектів глюкозинолатів, показують, що ці речовини здатні знижувати ризик розвитку раку легенів, грудей, передміхурової залози, підшлункової залози, а також товстої і прямої кишки. Крім того, цей овоч містить кемпферол і кверцетин - два протизапальних речовини, які, як вважається, також захищають організм від раку. Присутні в руколою індол-3-карбінол і ізотіоціанати теж допомагають зменшувати запальні процеси.
Хлорофіл - це зелений пігмент, який знаходиться в листі і зелених стеблах рослин. Деякі дослідження показують, що ця речовина, як і його похідні, можуть обмежувати абсорбцію афлатоксинов (мікотоксинів, які утворюються в процесі розвитку цвілі в продуктах харчування, особливо в зростаючих на деревах горіхах і кукурудзі). Ці токсини здатні шкодити печінці. Так як рукола багата хлорофілом, вживання її в сирому вигляді безумовно здатне приносити користь.
Рукола - це хороше джерело вітаміну A, який важливий для підтримки здоров'я очей. Вона містить фітохімічний речовини або каротеноіди бета-каротин, лютеїн і зеаксантин, які, як вважають, знижують ризик появи таких проблем з очима, як катаракта або вікова дегенерація жовтої плями. Будучи джерелом бета-каротину, фолату, заліза і вітаміну C, цей листової овоч також сприяє росту волосся.
Він містить досить значні кількості вітаміну C, потужного антиоксиданту, значення ORAC (адсорбційної ємності по відношенню до кисневих радикалів) якого становить 1904 мкмолль TE на 100 грам. Антиоксиданти - це речовини, що пригнічують окислення. Вітамін C зміцнює імунну систему і забезпечує захист від шкідливих радикалів.
Рукола служить і джерелом вітаміну K, кальцію і магнію. Тому включення її в раціон харчування допомагає зберігати здоров'я кісток. Дотримання плану харчування, який включає продукти багаті вітаміном K і кальцієм, знижує ризик переломів і підвищує мінеральну щільність кісткової тканини. Крім усього іншого рукола має низький вміст оксалатів - солей, що перешкоджають абсорбції кальцію.
Цей хрестоцвітних овочів містить багато харчової клітковини. Таким чином, включення його в раціон харчування допомагає поліпшувати травлення і регулювати кишкову перистальтику. Присутні в руколою фітохімічні речовини і антиоксиданти сприяють детоксикації організму. Сполуки сірки, що знаходяться в цьому зеленому овоче, сприяють виробленню печінкою глутатіону, який допомагає боротися з вільними радикалами.
Вживання руколи в формі салату - відмінна ідея для тих, хто бажає схуднути або стежить за кількістю споживаних калорій. Крім того, що цей овоч володіє численними корисними для здоров'я властивостями, він також має дуже низький вміст калорій - всього 25 на 100 грамів свіжого листя.
У стародавньому Римі рукола використовувалася як афродизіак. Згідно з дослідженням, опублікованим в березневому випуску журналу Університету Al-Nahrain за 2013 рік, вживання екстракту листя руколи мишами пов'язано з підвищенням у них рівнів тестостерону і активності сперматозоїдів. Це також дозволяє припускати, що листя руколи мають афродозіатичні засоби.
Наведена вище інформація про поживну цінність руколи свідчить про те, що включення цього овоча в раціон харчування може сприяти підтримці доброго здоров'я. Жінки можуть вживати рукколу під час вагітності. Проте, її необхідно ретельно мити. Це дозволяє знижувати ризик хвороб, що поширюються через стравохід, які можуть розвиватися через присутність бактерій або паразитів на погано вимитих овочах.
джерело: buzzle.com
Фото: bwqualitygrowers.com, recipeshubs.com, greenlifestylemarket.com
