Як набрати м'язову масу в домашніх умовах: як швидко збільшити нарощування вправами і харчуванням

1. З чого почати набір маси
2. Правильне харчування
3. Прибираємо шкідливі звички
4. Організуємо домашні тренування
5. Оцінка індивідуальних можливостей
6. мотивація
7. Зразкове меню для набору м'язів по днях
8. День перший
9. День другий
10. день третій
11. день четвертий
12. день п'ятий
13. день шостий
14. день сьомий
15. Чим харчуватися до і після тренування
16. Спортивне харчування та добавки
17. протеїн
18. Рецепти домашніх білкових коктейлів
19. перший рецепт
20. другий рецепт
21. третій рецепт
22. Особливості домашніх тренувань
23. Які ускладнення можна використовувати
24. Спорт інвентар в допомогу
25. Які вправи можна виконувати вдома
26. техніка Виконання
27. приклад тренування
28. день перший

Привіт, мої шановні читачі. Стати володарем красивого тіла з розвиненою мускулатурою хочуть багато, але не у всіх є можливість і час на відвідування залу. Я розповім, як набрати м'язову масу в домашніх умовах не вдаючись до допомоги тренерів і не купуючи.

З чого почати набір маси

Процес набору м'язової маси можна розділити на два основних компоненти - силові тренування і правильне харчування. Однією тільки дієти буде недостатньо для того, щоб збільшити масу. Однак без правильного раціону харчування силові вправи виявляться не особливо ефективними і не дадуть очікуваного результату.

Це означає, що необхідний не тільки план тренувань, а й грамотно складена дієта. Процес набору маси може проводитися як самостійно, так і під наглядом інструктора, який вносить, при необхідності, корективи в режим тренувань і дає поради, які продукти і в яких пропорціях слід включити в меню. Можна обійтися і без консультацій фахівця, адже нічого надскладного в підборі підходящих вправ і продуктів немає. Якщо у вас немає можливості звернутися за допомогою до інструктора, можете написати мені. Я допоможу позначити вірний напрям.

Правильне харчування

Збалансоване харчування допоможе організму впоратися з втомою, забезпечить його комплексом необхідних речовин і елементів і, що не менш важливо, створить передумови для швидкого набору маси.

Для набору маси необхідні білки, а для успішного проходження тренувань - вуглеводи. А ось з жирами потрібно боротися, адже від них в даному випадку користі мало. Збільшення м'язової маси абсолютно не означає, що людина повинна ставати товстим, тому від продуктів із значним вмістом жирів доведеться відмовитися.

До речі, харчуватися доведеться за графіком не менше 4 разів на день.

Прибираємо шкідливі звички

Спорт, нехай навіть мова йде про, несумісний зі шкідливими звичками. У нашому ж випадку ми говоримо про досить серйозні фізичні навантаження. Про цигарки та алкоголь слід забути. Організму і так доведеться несолодко, якщо ж ви будете додатково відчувати його сигаретами і алкогольними напоями, результату доведеться добиватися значно довше і з великими зусиллями. Та й здоров'ю шкідливі пристрасті явно не несуть користі.

Зазначу, що алкоголь порушить або навіть зруйнує всю дієту, а також може мати негативний вплив на сон. , Так як саме в цей час відбувається відновлення організму.

Організуємо домашні тренування

Для нарощування м'язової маси зовсім не обов'язково відвідувати спортивний зал. Тренування цілком можна організувати в домашніх умовах, проте знадобиться набір обладнання (штанга, гантелі, лава). Втім, найголовніше в домашніх тренуваннях полягає не в пошуку та купівлі інвентарю, а в прихильності графіком занять.

Оцінка індивідуальних можливостей

Новачкам буде простіше оцінити власні індивідуальні можливості. Зазвичай все зводиться до виконання кількох простих вправ,. Треновані люди як правило коректно оцінюють власні сили і можуть спрогнозувати, з якими вагами вони зможуть працювати для того, щоб наростити масу.

Оцінити можливості можна і самостійно. Досить виконати три вправи:

• Присідання (15-18 разів).
• Віджимання (12-15 разів).
• Підтягування (8-9 разів).

Якщо кількість повторів виявиться меншою від зазначеної, це говорить про те, що поточна фізподготовка не дозволяє приступати до інтенсивного графіку тренувань. Доведеться спочатку, і тільки потім приступати до роботи над збільшенням м'язової маси.

мотивація

Навряд чи у вас вийде дуже швидко збільшити м'язову масу. Це процес досить тривалий і займає не один тиждень. Складність полягає не в тому, що доведеться працювати з вагами або дотримуватися правильного харчування, а в тому, щоб не перервати весь процес. У людини повинна бути сильна мотивація, і тільки в цьому випадку він доб'ється успіху.

Втім, прагнення отримати гарне тіло і розвинену мускулатуру для багатьох є більш ніж достатньою мотивацією. Результат дійсно буде помітний і, крім того, ви привчіть себе до збалансованого харчування і позбудетеся від шкідливих звичок (якщо вони є).

Зразкове меню для набору м'язів по днях

Для того, щоб забезпечити зростання м'язів, необхідно з їжею отримувати більше калорій, ніж потрібно організму в звичайному режимі. Існують численні онлайн калькулятори калорій, за допомогою яких можна швидко розрахувати добову норму.

думка експерта

Артем Колесников

Сертифікований практикуючий тренер і автор блогу

Задати питання

Зазначу лише, що норма калорій зростає приблизно в 1.5-2 рази від звичайної, якщо мова йде про силові тренування, спрямованих на збільшення м'язової маси. Тобто якщо раніше вам вистачало 1700 Ккал, то тепер доведеться набирати близько 2500 Ккал в день. При цьому збільшення калорійності має відбуватися поступово, без різких стрибків.

Розрахунок необхідної кількості калорій за формулою Харріса-Бенедикта:

1. Розрахунок рівня метаболізму: 66 + (13.7хВес) + (5хРост) - (6.8хКолічество повних років). Вага беремо в кілограмах, зростання - в сантиметрах.
2. Отримане значення множимо на коеф. активності.

Коефіцієнти активності:

• 1.2 - неактивний спосіб життя.
• 1.375 - регулярні легкі вправи 2-3 рази на тиждень.
• 1.55 - помірна активність, заняття спортом 3-5 разів на тиждень.
• 1.725 - високий рівень активності, важкі вправи до 7 разів на тиждень.
• 1.9 - фізична робота, професійний спорт.

Пропорції БЖУ:

• Добова норма білків - 1.5-2.5 на кг ваги.
• Добова норма жирів - 1-2 г на кг ваги.
• Добова норма вуглеводів - 4-6 м

Я вже говорив про те, що від звичного триразового харчування доведеться відмовитися. Прийомів їжі повинно бути не менше 4 (краще 5-6). Їжа ділиться приблизно рівними порціями між усіма прийомами, тобто не можна сказати, що вранці з'їдається більше, ніж ввечері.

Приблизне меню з розрахунку на те, що спортсмен повинен отримати 2500 ккал, може виглядати наступним чином:

День перший

• Сніданок - Каша пшоняна з гарбузом, горіхами, медом і Мус сирно-полуничний, 420 г, 534 kcal (Б-28г., Ж-12г, У-77г).
• Другий сніданок - Запіканка з родзинками волоським горіхом соус ванільний і Салат Морква по-корейськи з чукой 150/20/150 578 kcal (Б-16.3г., Ж-35.2г, У-49.1г).
• Обід - Паста болоньєзе і Салат Морква по-корейськи з чукой 100/150/150 400г (634 kcal
• Б-20.7г., Ж-32г, У-65.8г).
• Полудень - Сирники з вишнею, йогуртом, соусом вершково-вишневим, 190г., 465 kcal (Б-12.7г., Ж-18.3г, У-64.2г).
• Вечеря - Котлетки курячі парові з гречкою, брокколі і йогуртом, 270г., 367 kcal (367 kcal Б-31.8г., Ж-11.4г, У-34.2г).

Разом: Ккал 2578 Білки 109.5 Жири 108.9 Вуглеводи 290.3

День другий

• Сніданок - Млинці Гарбузові з яблучним соусом і соусом вершково-брусничним 240г., 500 kcal (Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
• Другий сніданок - Маффіни Шоколадні з арахісової пастою і соус вершково-вишневий 220г., 501 kcal (Б-26.7г., Ж-17г, У-59.5г).
• Обід - Запечена фарш з індички з в'яленими томатами з жасминовим рисом і соусом песто 270г., 502 kcal Б-20.3г., Ж-18.4г, У-63.7г.).
• Полудень - Салат з курячої грудки, мікс салату, Соус вершково-грибний і Мус сирно-полуничний 320г., 438 kcal (Б-33.9г., Ж-22.8г, У-21.6г.).
• Вечеря - Салат вітамінний з гарбузовим насінням і соус Грін 170г., 354 kcal (Б-2.6г., Ж-32.7г, У-12г).

Разом: Ккал 2295 Білки 90,9 Жири 113.3 Вуглеводи 224,2

день третій

• Сніданок - Омлет білковий Фітнес квасоля, помідори Пудинг рисовий з мигдалем і соус ванільний 270г., 562 kcal (Б-35.5г., Ж-29.4г, У-38.9г).
• Другий сніданок - Сендвіч з курячою грудкою, печеним перцем і Морква по-корейськи з Фучжи 320г., 605 kcal (Б-36.4г., Ж-31.1г, У-44.5г).
• Обід - Люля-кебаб з оленини з печеною картоплею, соусами брусничний і песто 290г., 574 kcal (Б-31.8г., Ж-28.7г, У-45.4г).
• Полудень - Салат з морепродуктами, соус вершково-гірчичний і Омлет білковий з зеленню 320г., 478 kcal (Б-24.4г., Ж-32.4г, У-19.1г).
• Вечеря - Куряча грудка на грилі з брокколі і йогуртом із зеленню і соус вершково-гірчичний 310г., 327 kcal (Б-31.9г., Ж-17.1г, У-12.7г).

Разом: Ккал 2546 Білки 160 Жири 138.7 Вуглеводи 160,6

день четвертий

• Сніданок - Млинці з курячим фаршем і соус вершково-грибний 190г., 452 kcal (Б-27.8г., Ж-25.6г, У-58.6г).
• Другий сніданок - Сирники з вишнею, Омлет з курячою грудкою і соус вершково-гірчичний 360г., 553 kcal (Б-53.3г., Ж-29.8г, У-16.8г).
• Обід - Їжачок з яловичини з пастою з соусом барбекю 270г., 548 kcal (Б-29.2г., Ж-14.8г, У-74.3г).
• Полудень - Салат з овочів з індичкою в кунжуті і Омлет білковий з брокколі і соус Песто 340г., 498 kcal (Б-30.9г., Ж-32.8г, У-21.5г).
• Вечеря - Куряча грудка на грилі з кіноа, стручкової квасолею і соус Песто з руколою 270г., 396 kcal (Б-34.1г., Ж-17.8г, У-24.9г).

Разом: Ккал 2447 Білки 175.3 Жири 120.8 Вуглеводи 196.1

день п'ятий

• Сніданок - Омлет з овочами, соус вершково-грибний і Пудинг сирно-полуничний 340г., 565 kcal (Б-50.8г., Ж-29.3г, У-19.4г).
• Другий - сніданок Салат з кальмарами. овочами. заправкою Бальзамік і Запеканкасирна на кокосовому молоці 300г., 520 kcal (Б-43г., Ж-24г, У-28г).
• Обід - Куряча грудка на грилі з гречкою, стручкової квасолею і соус Грін 290г., 539 kcal (Б-30.4г., Ж-28г, У-41.4г).
• Полудень - Салат з брокколі з овочами і Запеканкасирна на кокосовому молоці і Фундук 320г., 507 kcal (Б-26.4г., Ж-32.1г, У-32.4г).
• Вечеря - Стир Фрай з овочів з кальмаром гриль 300г., 229 kcal (Б-21.9г., Ж-7.4г, У-18.4г).

Разом: Ккал 2360 Білки 172.5 Жири 120.8 Вуглеводи 139,6

день шостий

• Сніданок - Омлет з куркою і томатом з соусом вершково-томатним і Мус сирно-полуничний 340г., 514 kcal (Б-38.4г., Ж-30.6г, У-18.7г).
• Другий - сніданок Салат з овочів з індичкою, соус вершково-гірчичний і Мус сирно-полуничний 320г., 550 kcal (Б-36.6г., Ж-31.5г, У-28.3г).
• Обід - Лазанья болоньєзе 260г., 541 kcal (Б-23.3г., Ж-32.4г, У-32.7г).
• Полудень - Салат Вітамінний з гарбузовим насінням і Маффіни бананово-вівсяні з полуничним джемом 370г., 496 kcal (Б-6.5г., Ж-24.7г, У-61.8г).
• Вечеря - Кесаділья з куркою, овочами і соусом барбекю 220г., 372 kcal (Б-22.8г., Ж-13.8г, У-39г).

Разом: Ккал 2473 Білки 127.6 Жири 133 Вуглеводи 180.5

день сьомий

• Сніданок - Каша вівсяна з сухофруктами і Курага, чорнослив, мигдаль, волоський горіх 330г., 544 kcal (Б-13.5г., Ж-26.4г, У-77.7г).
• Другий сніданок - Салат Грецький з сиром Фета і Запеканкасирна з родзинками, волоським горіхом 300г., 572 kcal (Б-24г., Ж-36г, У-38г).
• Обід - Котлетки яловичі парові з запеченою картоплею і соус вершково-грибний 290г., 556 kcal (Б-45.9г., Ж-21.8г, У-43.7г).
• Полудень - Млинці Гарбузові з яблучним соусом і соусом вершково-брусничним 240г., 500 kcal (Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
• Вечеря - Зрази курячі з моцарелою, гречкою і брокколі 250г., 363 kcal (Б-34.3г., Ж-10.6г, У-32.6г).

Разом: Ккал 2535 Білки 125.1 Жири 117.2 Вуглеводи 259.4

Чим харчуватися до і після тренування

Про те, чи варто їсти прямо перед тренуванням, немає єдиної думки. З одного боку, з'ївши багату білком їжу, ви створите додаткове навантаження на організм. Крім того, що йому доведеться працювати під збільшеним навантаженням, частина енергії витратиться на перетравлення їжі.

Однак не варто забувати і про те, що відразу після прийняття їжі в крові збільшується рівень інсуліну, що в свою чергу стимулює приплив крові, що живить в тому числі і м'язи. А це означає, що м'язи отримують більше кисню, більше корисних елементів і поживних речовин. В результаті синтез білка в м'язовій масі прискорюється, а це саме те, що нам потрібно. Синтез посилюється ще помітніше, якщо перед тренуванням вживати напої і рідку їжу.

думка експерта

Артем Колесников

Сертифікований практикуючий тренер і автор блогу

Задати питання

Я рекомендую за півгодини-годину до початку фізичних вправ випити протеїновий коктейль, щоб поліпшити синтез білка. Можна вжити таке джерело швидких вуглеводів, як шоколад.

Що стосується харчування після тренувань, то воно однозначно необхідно, адже саме під час відпочинку і відновлення відбувається набір м'язової маси. Про всяк випадок нагадаю, що безпосередньо під час тренування м'язові волокна руйнуються, і їх необхідно відновити.

Для того, щоб розвинути мускулатуру, необхідні не тільки фізичні навантаження, але і білок, вуглеводи і деяку кількість жирів, а також різні макроелементи, що виступають в якості каталізаторів процесу зростання.

Перші півгодини після закінчення тренування називаються вуглеводним вікном (або білковим вікном). В цей невеликий період організм відчуває гострий дефіцит в поживних речовинах. Частина фахівців рекомендують приймати білкову їжу, тоді як друга половина радить підживлювати організм вуглеводами.

Я рекомендую протягом півгодини після завершення фізичних вправ з'їсти або випити легку для засвоєння їжу, наприклад, той же протеїновий коктейль, булочку з молоком або кефіром, два-три банана.

Спортивне харчування та добавки

Сучасна фармакологія зробила крок далеко вперед. У продажу можна знайти величезну кількість спортивного харчування і різних добавок, що стимулюють процес збільшення м'язової маси. Особливий інтерес представляє протеїн, а також вітаміни, які допомагають виснаженому тренуваннями організму отримати важливі речовини і елементи.

протеїн

На 75-80% м'язова тканина складається з води, і ще 20% припадає на білок. Саме білок є головним матеріалом, на основі якого формуються м'язи. Для того, щоб м'язова маса почала активно збільшуватися, споживання білка повинне становити не менш 2 г на 1 кг ваги.

Білок можна отримати з різних продуктів тваринного походження (в першу чергу, з яєць), але найпростіше його взяти з протеїну - спортивної добавки, що містить білкові суміші. Швидко збільшити м'язову масу можна за допомогою сироваткового протеїну.

Казеїновий протеїн, навпаки, характеризується повільним вивільненням білка. Його рекомендують вживати перед сном.

Найбільш універсальним вважається комплексний протеїн. Він не тільки допомагає організму успішно впоратися з навантаженнями, але і дозволяє швидше відновитися.

Рецепти домашніх білкових коктейлів

Пошкоджені під час тренувань м'язові волокна необхідно відновлювати, при чому саме в процесі відновлення відбувається їх збільшення і зростання, і найактивнішу роль в цьому відіграє білок. Я вже говорив про те, що отримати білок можна з добавок, але, якщо вам не хочеться витрачати гроші на спортивне харчування чи ні можливості його замовити, можна обійтися білковими коктейлями. Приготувати їх можна в домашніх умовах, а з необхідною кухонної техніки необхідний тільки блендер.

перший рецепт

Нам знадобляться:

• Сметана (120 г).
• Апельсиновий сік (100 г).
• Лимонний сік (досить половинки лимона).
• 2 ст.л оливкової олії.
• Конфітюр з фруктів (30 г).
• Яєчний жовток (1 шт).

Змішуємо інгредієнти (крім конфітюру і лимонного соку) в чаші і перемелює блендером до однорідного стану. Потім додаємо решту компоненти і ретельно перемішуємо.

другий рецепт

Нам знадобляться:

• Молоко (400 мл).
• Сир (150 г).
• Банани (200 г).
• Горіхи (50 г).
• Мед 2-3 ст.л.

Перемішуємо інгредієнти в чаші і за допомогою блендера подрібнюємо. Коктейль слід розділити на три прийоми їжа і вжити протягом дня.

третій рецепт

Нам знадобляться:

• 250 мл кефіру або молока.
• Половина банана.
• 2-3 ложки вівсяних пластівців.
• Щіпка кориці.
• Йогурт або морозиво (за бажанням).

Перемішуємо всі інгредієнти в чаші і подрібнюємо блендером.

Насправді рецептів домашніх коктейлів безліч, і ви легко зможете придумати власний рецепт.

Особливості домашніх тренувань

Не буду лукавити - тренування в спортивному залі, та ще й під наглядом досвідченого тренера, в більшості випадків виявляться більш ефективним, ніж домашніми тренуваннями. З іншого боку, якщо відвідувати зал немає можливості, а набрати м'язову масу хочеться, немає ніяких перешкод для того, щоб займатися вдома.

Краще підібрати такий комплекс вправ, коли за одне тренування навантаження буде надходити до всіх м'язів і основним м'язовим групам. Організм сприймає серйозні фізичні навантаження як стресову ситуацію, відбувається активне вироблення анаболічних гормонів, і саме вони надають позитивний вплив на зростання.

Для домашніх тренувань я рекомендую використовувати базові вправи, спрямовані на розвиток основних груп м'язів. Ізолюючими вправами складніше пропрацювати всі м'язи, особливо якщо ви новачок.

Які ускладнення можна використовувати

Бажано мати вдома пару набраних гантелей і штангу, але виготовити обтяження можна і самостійно. Пляшки з водою, пляшки або мішки з піском виступлять надійною альтернативою. Можливо, займатися з ними не так зручно, але зате витрати зводяться до мінімуму.

Спорт інвентар в допомогу

З додаткового інвентарю і стійки для роботи зі штангою. Втім, завжди можна спорудити альтернативу з декількох поставлених в ряд табуреток. Бажано, щоб у дворі були бруси і турнік. В якості своєрідної заміни брусів можуть виступити стільці. Що стосується турніка, то встановити його можна в практично будь-якому дверному отворі.

Які вправи можна виконувати вдома

Удома можна виконувати такі вправи:

• Віджімання від підлоги.
• Віджімання на брусах (в якості альтернативи можна використовуват стільці).
• Жим штанги лежачі.
• Жим штанги або гантелей стоячих.
• Тяга гантелі в нахілі.
• Розведення рук в нахілі.
• Скручування.
• Згінання рук стоячих.

техніка Виконання

Кількість підходів и повторення підбірається віходячі з індівідуальніх Особливе. Зазвічай число повторення не перевіщує 8-10 (для ніг до 20), так як если повторюваті вправо більшу Кількість разів, начинает тренуватіся витривалість, что НЕ є нашою метою. Нам важливо дати високе навантаження на м'язи, щоб спровокувати їх зростання. Досить двох-трьох підходів.

Так як робота може йти з вагами, дуже важливо дотримуватися техніки виконання вправ, інакше виникає ризик отримати травму. Якщо ви не впевнені, що розумієте, як правильно виконувати вправу, перегляньте навчальні відео.

Якщо є можливість, тренуйтеся разом з напарником. Він зможе підстрахувати при виконанні деяких вправ.

приклад тренування

Пропонована мною програма тренувань буде цікава новачкам, адже вона майже не передбачає використання обтяжень. Справа в тому, що для початківців цілком вистачає ваги власного тіла, адже це практично максимальне навантаження, з якою вони можуть впоратися. Відповідно, вправи відразу будуть сприйматися організмом як важкі, і буде запущений механізм відновлення.

Програма не найбільш напружена, але її слід дотримуватися, якщо хочете домогтися результату. Один день тренувань чергується з двома днями відпочинку (1 день тренування + 2 дні відпочинку + 1 день тренування). Потім все повторюється. У перший день опрацьовуються м'язи верхньої частини тулуба, через два дні відпочинку займаємося ногами. Кількість підходів в перший день одно 2-3, у другій - 3. Кількість повторів в перший день одно 8-10, у другій - 10-20.

день перший

• Віджімання від підлоги.
• Вертикальні віджимання.
• Віджимання між опорами.
• Підтягування на перекладині з широким хватом до грудей.
• Тильні віджимання.
• Підтягування зворотним хватом.
• Жим штанги лежачі.
• Поперемінний підйом гантелей на біцепс.
• Вправа для спини (підтягування на турніку і підтягування зворотним хватом).

день другий

• Спринт 3 рази по 15 секунд на максимальній швидкості.
• Прісідання.
• Випада.
• Підйом на носки.
• Випада з гантелями.

Висновок

Дотримання дієти і виконання вправ для набору м'язової маси вимагають чималих зусиль, в тому числі і вольових. Нагородою за працю буде швидке зростання м'язів, поліпшення рельєфу тіла, моральне задоволення. Підтримку організму нададуть вітаміни і правильне харчування.

На цьом поки все. У моїх нових статтях я обов'язково поділюся своїми знаннями про тренування, правильний режим харчування, вправах і інших аспектах здорового способу життя.